1.如何认识食物

(1)从认识食物开始:学龄儿童应了解食物和营养的相关常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。

学校、家庭和社会要将营养健康知识融入学龄儿童的日常生活中，从认识食物开始，对他们进行饮食教育。

家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康饮食行为，不把食物作为奖罚工具，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。

学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境。充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竞赛、展板、液晶屏、手抄报、宣传栏、校园广播、专题讲座和同伴教育等，结合开辟“校园菜园”、学生帮厨等开展形式多样的营养宣传教育。
    (2)学习烹饪:鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。
    (3)享受食物:家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，享受家人、朋友、同学团聚的快乐。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。

愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。
    2.养成良好的饮食习惯

(1) 饮食规律:饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄人，促进骨格的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜的蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄人和利用。并且经常吃含维生素D丰富的食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。午餐在一天中起起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。

（2）吃好早餐:每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物:

1) 谷薯类:谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

2) 肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物，如蛋、 猪肉、牛肉、鸡肉等。

3) 奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4) 果蔬类:新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

（3）天天喝奶:为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。

(4)足量饮水:每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800~1000ml，11~17 岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100~200ml左右。
    3.健康饮食行为

(1)合理选择零食:选择卫生、营养丰富的食物做零食:水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果，如花生、 瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E.谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水:多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

(2) 合理选择快餐:多教快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或精高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当波少主食和动物性食物的食用量，多吃新鲜撬菜水果。

(3) 不偏食节食、不暴饮暴食:要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食， 做到遵循进餐规律，减缓进食速度:低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，做到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。
    (5)禁止饮酒:提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。

要加强《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒的执行力度，如饮酒销售人员要核查购买者的身份证。制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，普及酒及酒精饮料标示“儿童不饮酒”的警示标识，连逐步开展对儿童饮酒行为的监测，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。
    4.积极开展身体活动

应每关累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑游泳、打旋珠年，。了次抗阻力运动(如侧卧撑、仰阶起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和见增造型源天节类制性活动。服干和四收大眼内的执取力训体。身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。

制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一-起进行形式多样的运动，为其提供必所的运动服装和器具等，培养运动兴趣。将运动生活化， 如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间，在户外阳光下活动。学校要改善户外活动场地和设施，为学生提供运动指导，机高运动技能。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸机心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等),适当延长运动间隔，降低运动强度。

让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

5. 保持适宜的体重增长

适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况( 表2-14 )。

表2-14我国7-18 岁学龄儿童生长迟缓判别标准(身高，cm)

年龄（岁）	男生	女生	年龄（岁）	男生	女生
7~	≤111.3	≤110.1	13~	≤136.9	≤138.8
8~	≤115.4	≤114.5	14~	≤141.9	≤142.9
9~	≤120.6	≤119.5	15~	≤149.6	≤145.4
10~	≤125.2	≤123.9	16~	≤155.1	≤146.8
11~	≤129.1	≤128.6	17~	≤156.8	≤147.3
12~	≤133.1	≤133.6

已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄人，减少高脂肪、高能量食物的摄入;做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品;同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐活动。

以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记:

l 平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。

l 我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍。

l 我国农村地区，特别是贫困地区近五分之一的学龄儿童存在营养不良。

l 学龄儿童超重肥胖快速增加，增加了儿童期、成年期慢性病发生风险。

l 吃营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重肥胖的危险。

l 过多摄入含糖饮料可增加学龄儿童患龋齿、肥胖等的风险。

l 积极进行身体活动有利于促进生长发育、预防肥胖、减少近视，提高学习效率、促进心理健康。

文章来自《中国居民膳食指南2016》